Прокрастинацията: защо отлагаме и как да си помогнем
Почти всеки отлага. Оставяме важното за после и се хващаме за нещо по-дребно или по-приятно, макар да знаем, че ще си платим за забавянето. Първата стъпка към справянето е да разберем какво всъщност е отлагането, защото начинът, по който го наричаме, променя това, което правим с него.
Отлагането не е мързел и не е дефект на характера. Изследванията го определят като доброволно забавяне на планирано действие, въпреки очакването, че забавянето ще ни навреди (Steel, 2007). То е изненадващо разпространено: около 20% от възрастните са хронични прокрастинатори, а процентът сред учащите е доста по-висок. Важно е и още нещо: отлагането не е психиатрична диагноза и няма формални критерии. То е модел на поведение, който може да се промени.
Не мързел, а бягство от неприятно чувство
Съвременното разбиране (Sirois & Pychyl, 2013) отмества фокуса от волята към чувствата. Хората, които отлагат, често държат много на задачата. Това, което се проваля, не е желанието, а способността да останем с дискомфорта достатъчно дълго, за да започнем. Когато задачата е свързана с оценка, с представа за себе си или със страх от провал, самото приближаване към нея поражда неприятно чувство: тревога, скука, съпротива.
Отлагането е опит да поправим настроението си сега. Бягството към нещо приятно носи мигновено облекчение, затова мозъкът се учи да го повтаря. Проблемът е, че това облекчение е за сметка на бъдещото Аз, което ще намери задачата непокътната, но с по-малко време и повече тревога. Когато наричаме това „мързел”, добавяме и срам, а срамът увеличава залога и засилва избягването.
Кое точно Ви спира
Отлагането не изглежда еднакво при всички. Понякога зад него стои страх от провал, друг път задачата просто е твърде голяма, а понякога вината е у постоянните разсейвания. Различните причини искат различни отговори, затова общият съвет „просто се стегни” рядко помага. Изберете по-долу кое е най-близо до Вас точно сега и вижте съвет, съобразен именно с нея.
Кое Ви спира точно сега?
Докоснете най-близкото до Вас и съветът ще се покаже точно отдолу.
Защо волята сама не стига
Ако проблемът беше само в дисциплината, стискането на зъби щеше да го реши. Но щом отлагането е начин да избегнем неприятно чувство, чистата воля рядко е достатъчна: тя не премахва самото чувство, а само ни кара да се борим с него. По-полезно е да свалим съпротивата за започване толкова ниско, че съпротивата да няма за какво да се захване. Затова толкова техники се въртят около една идея: направете първата стъпка нелепо малка.
Разбийте задачата, започнете от най-малкото
Голямата задача плаши, защото умът я вижда като едно тежко цяло. Разбиването ѝ на конкретни малки стъпки сваля съпротивата за започване, а всяка отметната стъпка носи усещане за напредък, което подхранва следващата. Опитайте с нещо, което отлагате в момента.
Разбийте задачата на малки стъпки
Голямата задача плаши. Първата стъпка трябва да е толкова малка, че да изглежда почти смешно лесна. Записите не се запазват.
Няколко принципа, които помагат
- Действието идва преди настроението: не чакайте да Ви се прииска. Мотивацията често идва след започването, не преди него.
- Правилото на няколко минути: обещайте си само пет-десет минути. Малкият ангажимент заобикаля съпротивата, а често се оказва, че продължавате.
- Свалете съпротивата: подгответе средата предварително, за да е започването възможно най-лесно, а разсейването - по-трудно.
- Разговаряйте със себе си: самокритиката засилва избягването. По-мек и по-точен вътрешен глас улеснява връщането към задачата.
Кога да потърсите помощ
Отлагането става проблем, когато трайно пречи на работата, следването или отношенията, когато носи постоянен стрес и вина, или когато е свързано с тревожност и понижено настроение. В такива случаи когнитивно-поведенческата терапия е с добра доказателствена база. Работата обикновено минава през разбиране на личния модел, промяна на неполезните мисли и постепенно връщане към избягваните задачи.
Използвана литература
Sirois, F. M. (2014). Procrastination and stress: exploring the role of self-compassion. Self and Identity, 13(2), 128–145.
Sirois, F. M., & Pychyl, T. A. (2013). Procrastination and the priority of short-term mood regulation: consequences for future self. Social and Personality Psychology Compass, 7(2), 115–127.
Steel, P. (2007). The nature of procrastination: a meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65–94.
Материалът е с информативна цел и не замества консултация със специалист. Ако отлагането Ви създава сериозни затруднения, обмислете разговор с психолог.
Автор: Валентин Събев
клиничен психолог, психотерапевт