Митът за мотивацията
Като терапевт, който практикува когнитивно-поведенческа терапия, съм чувал едно изречение по-често от всяко друго: „Разбирам всичко, което обсъждаме, виждам къде бъркам в мисленето си, но просто нямам енергия да направя промяната. Ще започна, когато се почувствам малко по-добре.“
Това е моментът, в който терапията може да забуксува с месеци. Защото това изречение стъпва на една огромна, общоприета житейска илюзия: митът за мотивацията.
Повечето от нас са възпитани да вярват в следната психологическа последователност:
Вярваме, че първо трябва да ни „дойде отвътре”, да усетим прилив на сили, вдъхновение или спокойствие, за да свършим нещо трудно: било то да излезем от вкъщи, да проведем сложен разговор или да се изправим срещу страховете си. Но депресията и тревожността са хитри крадци. Първото нещо, което вземат като заложник, е точно мотивацията. Ако чакаме нея, за да действаме, на практика се съгласяваме да останем в капана им завинаги.
Едно от най-мощните открития на съвременната КПТ, и по-конкретно на поведенческата активация, е, че истинската формула за излизане от дупката е точно обратната:
Мотивацията не е искрата, която пали двигателя. Тя е топлината, която двигателят отделя, след като вече е запален. Не мием чиниите, защото изведнъж ни е връхлетяла неописуема страст към хигиената. Измиваме една чиния и, виждайки малкия резултат, намираме сили да измием и останалите. Удовлетворението от действието ражда мотивация за следващото действие.
Сделката с ума: правилото на 5-те минути
Когато клиент ми каже, че няма настроение да се види с приятели или да направи упражненията си, му казвам: „Не те моля да имаш настроение. Моля те просто да занесеш тялото си там. Умът ще последва малко по-късно.“
За да излъжем липсата на мотивация, сключваме сделка с ума чрез „правилото на 5-те минути”. Когато гласът в главата каже: „Нямам сили за това днес”, отговорете му: „Прав си, нямаме сили за целия път. Ще го правя само 5 минути и ако след това все още се чувствам толкова ужасно, имам пълното право да спра.“
Ще изляза да се разходя само до ъгъла.
Ще поработя по задачата само 5 минути.
Ще отида на събирането, но ще остана само 15 минути.
В около 90% от случаите, след като физическото действие започне, съпротивата на ума спада. Защо? Защото прекъсваме порочния кръг на пасивността и руминацията, преживянето на едни и същи негативни мисли.
Какво казва науката
Това е самата сърцевина на подход, наречен поведенческа активация, отвъд простия мотивационен трик. Идеята му е обезоръжаващо проста: когато сме потиснати, се отдръпваме от дейностите, които някога са ни носили удоволствие или смисъл, а това отдръпване задълбочава потиснатостта. Поведенческата активация обръща спиралата - връща действието преди настроението (Jacobson et al., 1996).
И тук идва изненадващото: изследванията показват, че този привидно скромен подход е забележително ефективен. Голям обзор на проучванията установява, че поведенческата активация действа при депресия също толкова добре, колкото и пълната когнитивна терапия, а е по-проста за прилагане (Cuijpers et al., 2007; Ekers et al., 2014). С други думи - самото действие, дори без да сме преработили нито една мисъл, вече лекува.
Изводът
Като терапевти учим хората да разпознават и оспорват мислите си. Но за толкова години разбрах едно: най-добрият начин да оспориш една парализираща мисъл не е като седиш на дивана и спориш с нея наум. Най-добрият начин е да станеш и чрез поведението си да ѝ докажеш, че греши.
Използвана литература
Cuijpers, P., van Straten, A., & Warmerdam, L. (2007). Behavioral activation treatments of depression: A meta-analysis. Clinical Psychology Review, 27(3), 318–326.
Ekers, D., Webster, L., Van Straten, A., Cuijpers, P., Richards, D., & Gilbody, S. (2014). Behavioural activation for depression: An update of meta-analysis of effectiveness and sub group analysis. PLoS ONE, 9(6), e100100.
Jacobson, N. S., Dobson, K. S., Truax, P. A., Addis, M. E., Koerner, K., Gollan, J. K., Gortner, E., & Prince, S. E. (1996). A component analysis of cognitive-behavioral treatment for depression. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 64(2), 295–304.
Материалът е с информативна цел и не замества консултация със специалист. Ако темата Ви засяга лично, обмислете разговор с психолог.
Автор: Валентин Събев
клиничен психолог, психотерапевт