Фалшивата аларма
В практиката си стигнах до едно много ясно заключение: тревожността е най-брилянтният измамник в човешката психика. Тя работи на един основен принцип – кара ни да вярваме, че сме в смъртна опасност, когато всъщност сме в пълна безопасност.
Когато човек изпита силна тревожност – сърцебиене, задух, нахлуващи ужасяващи мисли – инстинктът му за самосъхранение се включва на пълни обороти. И какво е най-логичното нещо, което правим, когато се чувстваме застрашени? Бягаме или се пазим.
В когнитивно-поведенческата терапия наричаме това избягване и поведения, търсещи сигурност. И колкото и парадоксално да звучи, именно те превръщат една обикновена, преходна тревожност в хронично разстройство.
Илюзията на поведенията, търсещи сигурност
Предпазните поведения са всички онези малки и големи неща, които правим, за да „предотвратим” катастрофата. Човекът с паник атаки винаги носи хапче в джоба си, бутилка вода, или избягва да шофира сам. Човекът със социална тревожност отива на партито, но стои в ъгъла, гледа в телефона си и репетира наум всяко изречение, преди да го изрече. Човекът с генерализирана тревожност прекарва часове в търсене на информация в интернет – така нареченото „ровене за успокоение” – за да се увери, че всичко ще бъде наред.
Какво се случва? Човекът оцелява. И тревожният му мозък си казва:
Слава богу, че стисках бутилката с вода, че проверих в интернет, че си мълчах. Иначе щеше да стане катастрофа.
Проблемът е, че избягването работи твърде добре в краткосрочен план. То носи незабавно облекчение. Но в дългосрочен план краде от вас възможността да научите най-важния урок: че ситуацията всъщност не е била опасна и че сте имали силата да се справите с нея без „патерици”.
Лечението: да поканиш страха на кафе
В кабинета често казвам на клиентите си: тревожността е като капризен тийнейджър, който блъска по вратата ви. Колкото повече се опитвате да я затръшнете, толкова по-силно ще блъска. Единственият начин да се успокои е да отворите вратата и да кажете: „Добре, влез, седни и ми покажи най-лошото, на което си способна.”
В КПТ това се нарича експозиция (излагане). Тя е обратното на избягването. Умишлено, стъпка по стъпка, влизаме в ситуациите, които предизвикват страх, и – най-важното – захвърляме поведенията, търсещи сигурност. Ако се страхувате, че ще припаднете в асансьора, влизаме в асансьора: без хапчета, без вода, без телефон за разсейване. Оставяме сърцето да бие лудо. Оставяме ръцете да се потят. И чакаме.
И знаете ли какво се случва? Мозъкът натрупва нов опит. Той регистрира:
Чакай малко. Паникьосах се, нямах защити, не избягах, а не умрях. Не полудях. Не припаднах.
Мозъкът бавно пренаписва старата аларма за опасност с нова информация за безопасност - учи от прекия опит, че нищо страшно не се е случило.
Какво казва науката
Това е един от най-добре установените механизми в психологията на тревожността, макар да изглежда като интуиция. Изследванията последователно показват, че поведенията, търсещи сигурност, поддържат тревожността, вместо да я намаляват - защото пречат на човека да научи, че ситуацията всъщност е безопасна (Salkovskis, 1991). Всеки път, когато избегнем или се „подсигурим”, приписваме оцеляването на предпазната мярка, а не на реалността - и алармата остава непокътната.
Обратното също е добре доказано. Експозицията - постепенното, преднамерено оставане в ситуацията без предпазни поведения - е сред най-ефективните лечения за тревожните разстройства (Hofmann & Smits, 2008). Действа, защото дава на мозъка ново, коригиращо преживяване: той научава по единствения начин, по който наистина вярва - чрез пряк опит, а не чрез убеждаване. Как точно се случва това учене е разгледано подробно в статията за поведенческия експеримент.
Смелостта не е липса на страх
Целта на съвременната КПТ не е никога повече да не изпитвате тревожност. Това е невъзможно: тревожността е нормална човешка емоция. Целта е да промените отношението си към нея. Когато спрете да я третирате като смъртна заплаха и спрете да организирате живота си около избягването ѝ, тя губи властта си.
Затова следващия път, когато усетите онази позната буца в гърлото или стягане в гърдите, не бързайте да бягате. Останете с нея. Наблюдавайте я. Тревожността е просто фалшива аларма. А вие сте много по-силни, отколкото тя се опитва да ви убеди, че сте.
Използвана литература
Hofmann, S. G., & Smits, J. A. J. (2008). Cognitive-behavioral therapy for adult anxiety disorders: A meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. The Journal of Clinical Psychiatry, 69(4), 621–632.
Salkovskis, P. M. (1991). The importance of behaviour in the maintenance of anxiety and panic: A cognitive account. Behavioural Psychotherapy, 19(1), 6–19.
Материалът е с информативна цел и не замества медицинска или психологична консултация. Ако тревожността или паническите епизоди Ви затрудняват, потърсете специалист.
Автор: Валентин Събев
клиничен психолог, психотерапевт