Безсънието и как да се преборим с него

Класически модел (Spielman et al., 1987a) обяснява безсънието чрез три групи фактори. Предразполагащите са това, което носим отпреди - склонност към тревожност, по-лесна възбудимост. Отключващите са конкретното събитие, което отприщва безсънието - стрес, загуба, болест. А поддържащите са навиците и мислите, с които се опитваме да компенсираме загубения сън.

Ключовото прозрение е това: отключващият фактор често отшумява, а безсънието остава, защото вече го държат поддържащите фактори. Стресът е отминал, но времето в леглото се е разтегнало, дремките са се промъкнали, а тревогата за съня е станала сама по себе си пречка. Добрата новина е, че точно поддържащите фактори са изцяло в наша власт.

Как мозъкът заучава будност в леглото

Когато нощ след нощ лягаме и оставаме будни, разочаровани, в напрежение, между леглото и будността се образува връзка (Perlis et al., 1997). Леглото, часовникът, ритуалите преди сън спират да бъдат сигнал за сън и се превръщат в сигнал за будност и тревога. Това е обуславяне: същият механизъм, по който всяко повтарящо се съчетание оставя следа.

Затова толкова хора със безсъние заспиват неочаквано пред телевизора, но се разсънват в момента, в който си легнат. Не е парадокс: диванът не носи заучената тревога, която носи леглото. Целта на терапията е да върне на леглото първоначалното му значение - място за сън.

Стимул-контрол: да разплетем връзката

Стимул-контролът е набор от прости, но точни инструкции, чиято цел е леглото отново да означава сън, а не будуване. Прилагани последователно, те са сред най-силните поведенчески компоненти на терапията (Perlis et al., 2005).

• Лягайте само когато сте сънливи, не просто уморени или защото „е време”.
• Ако не заспите за около 15-20 минути, станете, излезте от спалнята и се върнете чак когато отново Ви се доспи.
• Използвайте леглото само за сън (и за интимност), не за работа, телефон или телевизия.
• Ставайте по едно и също време всяка сутрин, независимо колко сте спали през нощта.
• Избягвайте дремките през деня, защото намаляват натиска за сън вечерта.

Ограничаването на съня и прозорецът на съня

Изглежда парадоксално, но повечето време в леглото често влошава безсънието. Когато лежим по осем часа, а спим пет, останалите три часа будуване се сливат с леглото и го правят място за въртене и тревога. Ограничаването на съня прави обратното (Spielman et al., 1987b): свива времето в леглото до толкова, колкото реално спим, за да се уплътни сънят.

Мярката, която насочва процеса, е ефективността на съня: реалният сън, разделен на времето в леглото. Когато тя се задържи висока, времето в леглото се разширява постепенно; когато е ниска, се свива. Калкулаторът по-долу показва принципа с Ваши числа.

Важно уточнение: ограничаването на съня носи в началото известна сънливост през деня и не е подходящо при някои състояния. Затова се прави под наблюдението на специалист, а не самостоятелно по интернет. Калкулаторът тук е за да разберете идеята, не за да си предпишете режим.

Тревогата за съня, която ни пази будни

Има и когнитивна страна. За мнозина най-мъчителното не е самата будност, а препускащият ум: тревожни мисли, пресмятане колко часа са останали, страх от утрешния ден. Тревогата за това дали ще заспим се превръща в самостоятелна пречка - не можем да сме спокойни и разтревожени едновременно. През деня умът има къде да отиде: срещи, разговори, задачи. Вечер всичко това спира и мислите, които сме изпреварвали цял ден, ни настигат.

Няколко техники с доказана полза помагат да прекъснем това препускане. Едно уточнение първо: простото броене (на овце или числа) рядко работи - твърде е монотонно и умът се измъква обратно към тревогите. По-полезни са подходите, които ангажират ума достатъчно, без да го активират.

• Отделете време за тревогите по-рано: 15 минути следобед, часове преди лягане, запишете какво Ви тревожи и по една следваща стъпка към всяко. Така умът може да пусне списъка през нощта, защото знае, че за него е погрижено.
• Заемете ума с неутрални образи: вместо да броите, редете наум произволни, несвързани предмети или думи, един след друг. Това имитира начина, по който умът естествено се хлъзга към съня, и е по-ефективно от монотонното броене.
• Спрете да следите часовника: обърнете или махнете часовника. Проверяването на часа подхранва пресмятането „колко ми остава” и увеличава напрежението.
• Спрете да се насилвате да заспите: парадоксално, но опитът да заспим на всяка цена създава напрежение, което ни държи будни. Лежете спокойно и си позволете просто да почивате, без задачата да заспите. Сваленото усилие често отваря вратата към съня.
• Проверявайте тревожната мисъл: хванете конкретната мисъл („ако не заспя, утре съм за никъде”) и я претеглете: наистина ли един лош сън прави деня невъзможен, или сте се справяли и преди? По-балансираната мисъл сваля част от възбудата.

Тези техники са полезни сами по себе си, но при трайно безсъние работят най-добре като част от цялостна програма. Ако препускащият ум не стихва и през деня, това е знак да потърсите специалист.

Кога да потърсите помощ

Ако безсънието трае повече от няколко седмици, влошава дните Ви или се върти в цикъл, от който сами не можете да излезете, си струва да потърсите специалист. Когнитивно-поведенческата терапия при безсъние има силна доказателствена база и работи трайно, често за няколко седмици. Ако вземате приспивателни, не ги спирайте рязко сами - това се обсъжда с лекар.

Използвана литература